Os 7 melhores abdominais para secar e definir a barriga

Os 7 melhores abdominais para secar e definir a barriga

Estudo revela os exercícios mais eficientes para conquistar a “barriga tanquinho”
 

Você sempre desejou ter uma barriga seca? Então preparamos para você uma seleção dos melhores abdominais para que você alcance seu objetivo. No entanto, antes de começar a praticar abdominais, é importante procurar por um profissional que defina o número de séries e repetições. A quantidade será definida de acordo com o nível de preparo físico individual e ainda dependendo da intensidade do exercício. Uma boa avaliação anterior ao treinamento garante um treinamento eficaz e sem lesões.

Uma pesquisa realizada no laboratório de biomecânica da Universidade de São Diego, nos Estados Unidos, avaliou os efeitos de exercícios comumente praticados por quem quer esculpir os músculos da barriga e eliminar a gordura localizada.

Os pesquisadores analisaram 30 homens e mulheres. na faixa etária de 20 a 45 anos, através de  uma técnica chamada eletromiografia, para identificar quais músculos estavam trabalhando e com que intensidade isso acontecia. Eles ainda avaliaram se os músculos que não deveriam ser solicitados estavam entrando no exercício e se haviam queixas dos participantes após a atividade.

O resultado da pesquisa norte-americana é o ranking que você confere a seguir com os exercícios que mais ajudam a secar o abdômen. Invista neles para conquistar a sonhada barriga sarada. Veja:

Abdominal oblíquo

Não é à toa que esse abdominal é o campeão no quesito fortalecimento. Exercícios que exigem constante estabilização abdominal, como esse, são os que mais geram trabalho aos músculos abdominais. O objetivo dos abdominais é fortalecer o músculo reto abdominal – que é o maior de todos -, os transversos e os oblíquos (internos e externos). Além de garantir o fortalecimento de todos esses músculos – já que é preciso estabilizar todo o abdômen – os músculos mais solicitados são os oblíquos, devido ao movimento de inclinação do tronco.

Para fazê-lo, deite-se no chão e certifique-se de que toda a sua coluna está bem apoiada. Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos até um ângulo de aproximadamente 45 graus e faça movimentos de como se estivesse numa bicicleta. Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faça o mesmo com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos sucessivamente.

Abdominal inferior

Esse é mais um exercício que exige a contração da musculatura abdominal o tempo todo. É por isso que ele leva a medalha de prata da barriga chapada. Para fazê-lo é necessário um aparelho para manter as costas totalmente apoiadas, mãos bem firmes e braços devidamente apoiados. Isso garante que você não force demais a coluna. A posição inicial é feita com as pernas esticadas. Em seguida, dobre lentamente os joelhos em direção ao peito. Controle o movimento e estique as pernas lentamente. Esse exercício é bastante intenso e por isso o número de repetições deve ser menor. Lembre-se de não afastar as costas do aparelho, o que pode causar sobrecarga e lesões.

Abdominal na bola suíça

Quando o assunto é abdominal feito com aparelhos que você compra para usar em casa, a bola suíça é a melhor opção. Os músculos abdominais ganham tonicidade e força, quando você busca o equilíbrio sobre o acessório. No estudo, os pesquisadores descobriram que os oblíquos e reto abdominal são menos trabalhados em comparação com os dois exercícios citados anteriormente. Mas, como vantagem, eles encontraram uma menor atividade do reto femoral, músculo da perna que geralmente é indevidamente solicitado durante o abdominal. Isso gera um esforço desnecessário, tirando a força que deveria ir para os músculos da barriga.

Basta deitar em cima da bola – procure um acessório especial para a prática esportiva, outras bolas não oferecem resistência suficiente – e manter as pernas em num ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão. Levante o tronco até sentir a barriga começar a queimar. Se ficar difícil de conseguir o equilíbrio, afaste mais os pés. Um detalhe essencial ao fazer abdominais: solte o ar enquanto você faz o movimento e contrai o abdômen e inspire enquanto retorna para a posição inicial ou durante o repouso.

Abdominal com as pernas elevadas

Para manter as pernas para cima é preciso deixar o abdômen bem contraído. E na hora de flexionar o tronco a contração aumenta ainda mais. Para fazê-lo, deite-se com a coluna lombar bem apoiada no chão. Vale colocar as mãos sob a coluna lombar para dar apoio, principalmente se você tiver desvios posturais nessa região. Estenda as pernas para cima, cruze os joelhos, mantendo uma suave flexão, e contraia o abdômen levantando o tronco em direção aos joelhos. Lembre-se de manter o queixo longe do peito.

Esse tipo de abdominal impõe uma carga maior ao abdômen porque, com a retirada dos pés do chão, o peso das pernas acaba recaindo sobre a barriga. Caso o joelho não seja flexionado durante o exercício, o músculo ílio-psoas, que tem origem nas vértebras lombares e passa pela frente do quadril, pode tracionar demais a coluna, aumentando o risco de lesões.

Abdominal com braço estendido

Quando você estende os braços sobre a cabeça, é como se colocasse um peso contrário à flexão do tronco. Isso aumenta a carga imposta à musculatura abdominal, tornando o exercício mais difícil. Outra vantagem desse exercício é que ele trabalha os músculos peitoral e grande dorsal – que fica na região da coluna torácica. Para fazê-lo, basta esticar os braços sobre a cabeça (como na foto) e realizar a flexão de tronco como se fosse um abdominal tradicional, mantendo sempre a mesma angulação dos membros superiores em relação à cabeça.

Abdominal com elevação do quadril

Esse abdominal é feito da mesma maneira que o abdominal com as pernas para cima, mas, quando a perna sobe, você levanta o quadril do chão. O movimento deve ser curto e rápido, apoie as pernas no chão depois de cada subida. Esse exercício é indicado para quem quer fortalecer a porção inferior do abdômen, a popular ‘pochete’.

Abdominal invertido

Um abdominal invertido define o abdômen de três maneiras diferentes: exige dessa musculatura a estabilização corporal; aumenta a carga imposta, já que retira o apoio dos pés; e pela movimentação em si. Ao deitar no chão, lembre-se de manter a coluna completamente apoiada. Você pode deixar seus braços ao lado do corpo ou atrás da cabeça. Cruze as pernas na altura do tornozelo e levante os pés do chão. Nessa posição, contraia o abdômen à medida que você sente sua coluna lombar indo contra o chão e flexione as pernas sobre o tronco.

Fonte: Minha Vida


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