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Confira as bebidas que hidratam o corpo após o treino

Além da água, outros líquidos são feras da hidratação.

treino

 

Não adianta só fazer os exercícios direitinho e comer bem – hidratar-se adequadamente é de extrema importância. Quando praticamos atividades físicas, nosso corpo perde líquido e fica desidratado. A nutricionista Camila Leonel recomenda que a reposição de líquido seja feita imediatamente após o término do exercício, continuamente e de forma fracionada.

Quando pensamos em hidratação, a primeira coisa que nos vêm à cabeça é água. Porém, ela não precisa ser a única opção. Para hidratar-se, você também pode ingerir sucos e chás, por exemplo. Fizemos uma lista com algumas das bebidas mais comuns. Confira:

Bebidas isotônicas
“Elas são bebidas cuja composição é semelhante aos fluidos do nosso corpo e devem ser usadas, principalmente, para repor água e sais minerais perdidos pela transpiração”, diz a nutricionista Camila Leonel. Alguns exemplos de isotônicos são o soro caseiro, a água de coco e algumas fórmulas industrializadas.

Fique atento! Por conta dos sais minerais em excesso, essa bebida deve ser evitada por gestantes, lactantes, pessoas com hipertensão e/ou diabetes e pacientes com doenças renais não devem consumir a bebida isotônica industrializada, como afirma Camila.

Água de coco
A água de coco é considerada um isotônico natural, já que apresenta vários minerais, como sódio, potássio, fósforo e cloro. Por isso, além de hidratar, ela ajuda na recuperação de minerais. “É um líquido perfeito para reposição de água e minerais perdidos em atividades físicas ou na desidratação”, diz a nutricionista Camila Leonel.

Suco de frutas naturais
Ricos em vitaminas e minerais, os sucos de frutas cumprem bem o papel de hidratar o corpo. “Além de refrescantes, fornecem energia, acalmam e hidratam. Mas devem ser alternados com a água e não substituí-la”, lembra a nutricionista Camila Leonel.

Fonte: www.minhavida.com

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Saiba como evitar a cãimbra

Especialistas dizem que melhor que comer banana ou peixe, o grande segredo para diminuir a frequência das cãimbras está no bom preparo físico e na hidratação

caimbra

A dor é inconfundível. É só esfriar um pouco ou exagerar no exercício que já se anuncia aquela sensação súbita de que o músculo está se afinado, contorcendo. Os espasmos são frequentes e prolongados e é possível até ver, por um momento, o novo formato do músculo contorcido. “A cãimbra geralmente é sinal de fadiga”, diz o médico Ricardo Munir Nahas, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

A cãimbra é a contração involuntária do músculo. Ainda não se sabe definir a causa específica, mas sabe-se que está relacionada com a falta de preparo físico, temperatura, desidratação e também com a circulação do sangue. “Ela pode ocorrer em qualquer músculo do corpo, principalmente na parte inferior, como coxa e panturrilha”, diz.

Por isso é tão comum aquela cena do jogador de futebol que para repentinamente de correr, levando a mão na perna e reclamando de cãimbra. Quando a atividade física é feita além da conta, a dor logo aparece. O jeito é alongar e massagear o músculo para acabar com a contração. Nahas afirma que para prevenir a dor vale variar o ritmo do treino, não deixando o músculo “esquentar” tanto, além de trabalhar o condicionamento físico.

O cirurgião vascular Walter Campos, do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos, explica que a contração acontece devido ao excesso de ácido láctico no músculo. “A pessoa faz muito exercício e ocorre a alteração da obtenção de energia. A energia fica acumulada. Para evitar a cãimbra, é bom a pessoa ter um bom preparo físico”, diz.

O alongamento antes do treino não necessariamente vai evitar a ocorrência de cãimbra. “Alongar vai apenas favorecer a amplitude do movimento e com isso cansar menos, mas não vai evitar este tipo de contração muscular se a pessoa não estiver com um bom condicionamento físico”, diz Nahas.

Leia também: Estica, puxa, aquece: a importância do alongamento

Outra dica importante é se hidratar. Nahas explica que não é para beber água na hora da atividade física apenas, mas manter o corpo hidratado sempre, assim a incidência de cãimbra vai diminuir. ” A desidratação influencia na questão do ácido láctico e também na tolerância ao aquecimento do músculo”, disse.

A cãimbra também pode acontecer por causa do frio. É a chamada cãimbra noturna, quando no meio do sono a pessoa acorda com o pé ou a panturrilha se contorcendo. ” Quando dormimos a temperatura corporal diminui, assim como a temperatura externa. Para quem tem este tipo de cãimbra com frequência, a solução é usar uma meia”, diz.

Sinal de algo pior

A cãimbra não é uma doença, mas,em alguns casos, ela pode ser oriunda de doenças. ” Além do excesso de atividade física, outros fatores podem ocasionar cãimbra, como doenças venosas, varizes, sequela de acidente vascular cerebral, ou ainda alteração de eletrólise do sangue. Neste último caso, ocorre a baixa de pressão arterial e minerais como potássio e magnésio não são repostos. O músculo reclama”, diz Campos.

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O médico afirma que comer banana, peixe ou qualquer alimento rico em minerais antes do treino também não vai adiantar. ” Isso é bobagem. A absorção dos minerais é muito lenta e não vai ter resultado. É preciso uma boa alimentação regular, todos os dias”, afirma Campos.

Não há estudos conhecidos sobre o fato, mas acredita-se que todo mundo já teve, tem ou vai ter cãimbra um dia. ” O que ocorre é que algumas pessoas podem ter mais propensão. Um atacante, que corre muito mais que um goleiro, ou um velocista, por exemplo, exigem mais dos músculos e provavelmente sofrerão mais de cãimbra”, diz Nahas.

Fonte: http://saude.ig.com.br/ 

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Entenda e evite a dor de lado durante o exercício

O desconforto abdominal surge por respiração errada e esforço exagerado.

dor

Iniciar uma atividade física pode ser uma experiência muito prazerosa: a liberação de hormônios causa a sensação de bem-estar e a perspectiva dos resultados é um estímulo e tanto. Mas como lidar com aquela pontada dolorosa bem abaixo das costelas que aparece justamente quando você está entrando no pique do exercício? O educador físico e fisiologista do exercício Raul Santo, pós-doutorando pela Universidade São Judas Tadeu, explica esse incômodo pode ter muitas causas. As principais são a respiração pela boca e a má oxigenação do sangue. Para esses e outros desencadeantes da dor abdominal do lado existem soluções. A seguir nós te contamos como evita-la. Confira e não permita mais que essa desagradável sensação interrompa seu exercício.

Problema: impacto sobre o fígado

Solução: vá com calma

Doeu do lado direito? O fisiologista do exercício Raul Santo explica que a causa pode ser o impacto sobre o fígado. “Numa corrida, por exemplo, a movimentação do corpo causa a distensão do tecido que sustenta o fígado”, explica. Essa rede é formada por fibras musculares lisas, que doem quando o esforço, e consequentemente o impacto sobre o órgão, é muito grande. Para amenizar essa dor basta diminuir um pouco o ritmo do exercício e o incomodo logo desaparecerá. E, nos próximos treinos, vá num ritmo mais devagar, para evitar que a dor reapareça.

Problema: entrada de ar no estômago

Solução: evite respirar pela boca

Quando a dor aparece numa região mais central do abdômen, a causa provavelmente é a respiração pela boca. “A respiração pela boca leva à entrada de ar no estômago, promovendo a produção do ácido clorídrico, que causa ardência e sensação de azia”, explica Raul Santo. Este também é um sinal de que a intensidade deve ser diminuída e a respiração feita pelo nariz.

Problema: falta de oxigênio no músculo diafragma

Solução: obedeça a respiração e diminua o ritmo

Outra causa de dor na região abdominal lateral é a falta de oxigênio no diafragma – o principal músculo responsável pela respiração -, causando a chamada isquemia local. Isso acontece, provavelmente, porque você está se exercitando num ritmo mais forte que seu condicionamento aeróbio. Em consequência, sua respiração não consegue suprir a demanda de oxigênio que a musculatura pede. “Sem a condução satisfatória de oxigênio, ocorre a produção de ácido lático no músculo, cujo acúmulo gera a dor”, explica Raul Santo.

Esse é um sinal claro de que você está ultrapassando seus limites: é hora de diminuir a intensidade do exercício. O especialista Raul Santo dá a dica: “não tente controlar a respiração: conforme você aumenta sua carga de trabalho, o ritmo da respiração naturalmente também aumentará, na medida em que você precisa – até as possibilidades do seu organismo”.

Problema: baço sobrecarregado

Solução: faça aquecimento

Uma das funções do baço, órgão localizado na lateral esquerda do abdômen, armazenar o sangue. Durante o exercício, há a redistribuição de sangue para os músculos que estão mais ativos. A demanda inesperada pede um fluxo de sangue muito alto para o calibre dos vasos do baço, cuja distensão pode gerar desconforto.

Aquecer e alongar antes do exercício é como enviar ao corpo um sinal que diz que ele será exercitado. Os músculos, tendões, a circulação e até o sistema nervoso começam a se acelerar para manter o organismo em equilíbrio.

Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. O técnico de atletismo Carlos Ventura, autor de livros de corrida, como o Manual do Corredor, recomenda ainda a alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar. “Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios”, afirma.

Problema: postura errada

Solução: Alinhe a coluna

Arquear as costas para frente durante o exercício também pode gerar a chamada dor de lado. Isso porque a coluna envergada pressionará o diafragma, o que não permitirá que ele trabalhe adequadamente, além de dificultar a chegada de sangue no local. O mesmo pode acontecer com quem corre com uma mochila pesada, por exemplo. Logo, a sensação é parecida com a da isquemia local nesse músculo.

Por isso, escolha roupas confortáveis, tênis adequado e evite carregar peso, como mochilas, durante o exercício.

Problema: Estômago cheio

Solução: refeições leves

Sua mãe dizia que depois de comer é preciso descansar? Se você a obedecia, você está de parabéns. Comer ou beber muito e, em seguida, fazer exercícios, vai diminuir a quantidade de sangue destinada ao sistema digestivo, dificultando todo o processo. O resultado é dor abdominal, que pode acabar em vômitos. O melhor é optar por refeições leves antes da atividade física.

Problema: Falta de condicionamento físico

Solução: exercício!

A dor do lado é comum em pessoas que acabaram de começar a praticar atividades físicas, principalmente pela dificuldade em transportar oxigênio e da alta carga imposta aos músculos.

Uma ajuda para eliminar esse sintoma, além da diminuição do ritmo, é treinar os músculos com exercícios como a musculação ou o treinamento funcional, por exemplo. Esses exercícios melhoram o aporte de sangue nos músculos, além disso, o músculo treinado precisará de menos oxigênio para trabalhar adequadamente.

Lembre-se também que a regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. “Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor”, explica o técnico de atletismo Carlos Ventura.

Fonte: www.minhavida.com.br

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Caminhada é boa opção para começar a praticar atividades físicas

Dar o primeiro passo para iniciar uma atividade física é sempre difícil, mas importante para ter qualidade de vida e uma rotina saudável. A dica dos cardiologistas é começar pela caminhada para depois conseguir correr no futuro. Porém, é preciso começar devagar para evitar lesões e dores no corpo.
Segundo cardiologistas, seja andar ou correr, qualquer exercício físico feito por, pelo menos, 30 minutos diários traz grandes benefícios para o coração. A caminhada é uma ótima opção para todos, pois não exige treinamento, técnica, equipamentos ou instrutores. Já a corrida exige avaliação médica e tem mais riscos ortopédicos e cardiovasculares.
Para quem quer começar, é importante escolher locais ao ar livre, com sombra e longes da poluição. A hidratação é extremamente importante, portanto, não se deve ficar muito exposto ao sol e sem beber água. O calçado ideal com um bom amortecedor também é essencial para prevenir lesões
A alimentação também é uma dúvida frequente de quem começa a fazer exercício. De acordo com nutricionistas, a dica principal é nunca fazer atividade física em jejum. Antes, é bom comer carboidratos em porções pequenas e, depois, proteínas e carboidratos. Treinar sem se alimentar corretamente, pode ocasionar hipoglicemia, desidratação e perder também massa magra.

Cãibras: Este problema pode ser causado pelo excesso de esforço associado à falta de preparo físico. Muitas pessoas acreditam que a principal causa da cãibra é a falta de potássio, porém, antes disso, vem a fadiga muscular. Ou seja, quando o músculo é muito exigido, mas não tem nutrientes para trabalhar, ele sofre algumas modificações estruturais que levam a uma acidose muscular. Para evitar as cãibras, especialistas recomendam tomar água de coco, comer banana e folhas verdes.
Se mesmo assim, o sintoma da cãibra persistir no meio do exercício físico, é necessário primeiro relaxar o músculo contraído e depois alongá-lo. No caso da corrida, é bom começar a diminuir o ritmo e caminhar com calma para tentar relaxar a musculatura.

Veja abaixo um infograma para quem deseja começar a praticar exercícios físicos:

exercicios

Fonte: Bem Estar

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Execução correta da musculação é tão importante quanto carga usada

A musculação é o levantamento de pesos, seja com halteres ou aparelhos específicos, e seu objetivo é a hipertrofia dos músculos. Mas a carga de treinamento de musculação pode sofrer mudanças caso a execução dos exercícios varie muito entre as séries. Muitas variáveis do treinamento da musculação dependem da boa execução dos exercícios, tais como: movimentos acessórios, amplitude do movimento, posição corporal, trajetória do movimento, duração da repetição, entre outras.

Movimentos acessórios

Praticantes desatentos costumam mudar o peso sem se preocupar com a maneira como são feitos os exercícios. Uma carga muito alta pode comprometer a execução adequada, pois passa a incluir movimentos acessórios para cumprir a tarefa. Praticantes experientes, como fisiculturistas, utilizam os movimentos acessórios (técnica roubada) durante a execução de exercícios com altas intensidades. Porém, adotar esta estratégia com praticantes de musculação menos experientes pode não ser o mais adequado para alcançar o objetivo do treinamento.

É comum vermos a utilização de movimentos acessórios no exercício rosca direta com barra (flexão dos cotovelos), quando, durante a execução, os indivíduos fazem um balanceio do corpo para impulsionar a barra para cima, diminuindo a participação dos músculos flexores do cotovelo na tarefa.

Também é comum que um aumento desproporcional do peso influencie o executante que faz os exercícios com amplitudes completas. Nesse caso, o praticante acabará diminuindo essa amplitude, causando a mudança na execução e na carga de treinamento. Por exemplo: quando um atleta de musculação aumenta muito o peso do exercício supino reto com barra, é comum que não encoste mais a barra no peitoral.

Pequenos detalhes

A desatenção do praticante no posicionamento adequado de todas as partes do corpo também muda a execução do exercício. Exemplificando: um executante do exercício agachamento na barra guiada posiciona seus pés paralelamente, imediatamente abaixo da barra na primeira série. Na segunda série, este mesmo atleta posiciona seus pés um pouco mais à frente, cerca de 15 centímetros. Esta pequena variação no posicionamento dos pés abaixo da barra muda completamente a execução do exercício, influenciando na ativação dos músculos quadríceps, glúteos e paravertebrais.

Trajetória do exercício

A mudança da trajetória no movimento de um exercício pode alterar a ativação dos músculos. Durante a execução do exercício supino fechado, é comum que muitos praticantes adotem a posição inicial da barra na altura do processo xifoide, a parte inferior do osso esterno. Mudar a posição inicial da barra posicionando-a mais superiormente – na altura do manúbrio, porção superior do osso esterno – influencia na mudança da trajetória da barra e no acionamento dos músculos tríceps do braço e deltoide anterior.

 

Duração da repetição

Cargas de treinamento de musculação prescritas com o controle da variável duração da repetição podem sofrer mudanças caso o praticante não execute com rigor o que foi determinado. Exemplo: na execução de três séries de oito repetições no banco extensor com a duração da repetição em quatro segundos, sendo um segundo para subir e três segundos para descer, o executante se distrai e na última série realiza o exercício rapidamente. A mudança na execução altera significativamente a carga de treinamento e muito provavelmente a percepção de esforço do praticante será menor na última série do treino.

A execução dos exercícios de musculação deve ser realizada de acordo com o que foi pré-estabelecido pelo profissional de educação física, durante a prescrição da carga de treinamento. Qualquer alteração na execução causa uma mudança significativa no exercício. Por isso, para ter bons resultados, procure treinar com atenção durante as sessões dando valor a cada repetição de cada série do treino.

Fonte: Minha Vida

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Prática de atividades físicas pode ajudar a prevenir doenças metabólicas

Pesquisa comprova que pessoas que mantém vida ativa evita problemas de saúde causados pela má alimentação

 

Uma pesquisa realizada na Escola de Artes, Ciências e Humanidades da Universidade de São Paulo (EACH-USP) desvendou parte dos mecanismos metabólicos pelos quais a prática de atividade física ajuda a prevenir problemas de saúde causados pela má alimentação, como diabetes e acúmulo de gordura no fígado.

O experimento foi feito com camundongos que receberam uma ração incrementada com chocolate, bolacha de maisena, amendoim e açúcar. A dieta, batizada de Cafeteria, tinha o objetivo de mimetizar os hábitos alimentares humanos. Após seis semanas com essa alimentação os animais já desenvolviam um quadro de intolerância à glicose, resistência à insulina e obesidade.

Embora o valor calórico da dieta de Cafeteria não seja muito diferente – 4,23 quilocalorias por grama (kcal/g) contra 3,78 kcal/g da ração normal – o teor de gordura salta de 4% para 18,74%. O valor proteico, por outro lado, cai de 22% na ração padrão para 15%. As fibras também são reduzidas de 6% para 3,24%. Já a porcentagem de carboidratos das duas dietas é parecida, em torno de 55%, mas aqueles presentes na Cafeteria têm maior índice glicêmico.

Como essa dieta tem sabor agradável, desencadeia um comportamento alimentar compulsivo. Os animais passam a comer por prazer, como os humanos. Isso leva a uma ingestão calórica maior, aumento da adiposidade e da glicemia e maior resistência à ação da insulina.

Para verificar se a prática de atividade física era de fato capaz de prevenir esse quadro, os animais foram submetidos a um programa de treinamento de dois meses, que incluía 1 hora uma de exercício físico aeróbio na esteira com intensidade moderada, cinco dias por semana.

Os camundongos foram divididos em três grupos. O primeiro, considerado o controle, recebeu a ração normal e permaneceu sedentário. O segundo recebeu a dieta de Cafeteria e também não praticou atividade física. O terceiro recebeu a dieta de Cafeteria e foi incluído no programa de treinamento físico.

Enquanto o aumento de peso no grupo controle foi de 13,3%, nos animais sedentários que receberam a dieta de Cafeteria foi de 21,3%. Já os animais que praticaram atividade física tiveram elevação de peso de 8,7% e não desenvolveram hiperglicemia, intolerância à glicose ou resistência à insulina. Além disso, tiveram um aumento bem mais discreto nos níveis de colesterol. O exercício físico evitou a hipertrofia das células adiposas e a consequente alteração da sinalização celular que contribui para regular o metabolismo energético.

Sinais confusos. Nos animais sedentários, as células adiposas hipertrofiadas passaram a secretar mais substâncias pró-inflamatórias e menos adiponectina – proteína essencial para o bom funcionamento dos mecanismos responsáveis pela captação de glicose.

Esse conjunto de alterações acaba levando à resistência à insulina. E é só uma questão de tempo para esse quadro evoluir para diabetes do tipo 2.

Os adipócitos hipertrofiados também passaram a produzir mais leptina, hormônio responsável por desencadear duas importantes respostas no organismo: inibição do apetite e estimulação do metabolismo energético. Mas quando a massa adiposa e a produção de leptina aumentam muito, o organismo se torna resistente à ação desse hormônio por perda de sensibilidade nos receptores e toda a sinalização de saciedade e gasto energético de repouso fica comprometida.

Como nos animais que praticaram exercícios o tecido adiposo praticamente não aumentou, a leptina ficou estável e continuou desempenhando seu papel de controlar o apetite e estimular o metabolismo energético.

A análise do tecido adiposo mostrou ainda que os animais que praticaram atividade física tinham concentrações maiores da enzima citrato sintase, essencial para que as moléculas de gordura sejam oxidadas para o fornecimento de energia. A produção dessa enzima é estimulada pela atividade mitocondrial, que aumenta com os exercícios.

O treinamento, portanto, não apenas aumentou o consumo de energia no tecido muscular esquelético, como já era esperado, como também o metabolismo energético no próprio tecido adiposo.

Balanço energético. Os animais sedentários alimentados com a dieta de Cafeteria passaram a produzir em menor quantidade uma proteína chamada AMPK, fundamental para o balanço entre a atividade lipolítica – quebra de gordura para consumo – e lipogênica – armazenamento de gordura no tecido adiposo.

Os pesquisadores verificaram que a dieta de Cafeteria induziu nos dois grupos de camundongos o aumento da atividade lipolítica, ou seja, mais moléculas de gordura estavam sendo quebradas e jogadas na corrente sanguínea para serem transformadas em energia.

Mas como os organismos sedentários não têm maquinário adaptado para oxidar esses ácidos graxos e usá-los como fonte de energia, os lipídeos acabam indo para o fígado, onde podem se acumular e causar um quadro de esteatose hepática. Uma parte da gordura volta para o tecido adiposo e é reestocada.

Embora os dados na literatura científica sejam contraditórios, a redução da atividade da AMPK é frequentemente observada em diabéticos do tipo 2 e obesos, e está associada à redução da capacidade oxidativa e aumento da lipogênese.

Já o grupo treinado alimentado com dieta de Cafeteria apresentou aumento significativo da AMPK, contou a pesquisadora, e a repercussão observada foi manutenção da lipólise aumentada, melhora na capacidade oxidativa e menor lipogênese.

A pesquisa orientada por Evangelista deu origem ao mestrado de Talita Sayuri Higa, realizado na Escola de Educação Física e Esporte da USP. Os dados preliminares foram apresentados na 27ª Reunião Anual da Federação de Sociedades de Biologia Experimental (FeSBE), realizada em Águas de Lindoia no mês de agosto, onde o trabalho recebeu menção honrosa.

O próximo passo agora é entender melhor o impacto dos exercícios no metabolismo do tecido muscular esquelético para desvendar a cooperação entre tecido adiposo e músculo esquelético para a prevenção de doenças metabólicas.

Fonte: Estadão

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Os 7 melhores abdominais para secar e definir a barriga

Estudo revela os exercícios mais eficientes para conquistar a “barriga tanquinho”
 

Você sempre desejou ter uma barriga seca? Então preparamos para você uma seleção dos melhores abdominais para que você alcance seu objetivo. No entanto, antes de começar a praticar abdominais, é importante procurar por um profissional que defina o número de séries e repetições. A quantidade será definida de acordo com o nível de preparo físico individual e ainda dependendo da intensidade do exercício. Uma boa avaliação anterior ao treinamento garante um treinamento eficaz e sem lesões.

Uma pesquisa realizada no laboratório de biomecânica da Universidade de São Diego, nos Estados Unidos, avaliou os efeitos de exercícios comumente praticados por quem quer esculpir os músculos da barriga e eliminar a gordura localizada.

Os pesquisadores analisaram 30 homens e mulheres. na faixa etária de 20 a 45 anos, através de  uma técnica chamada eletromiografia, para identificar quais músculos estavam trabalhando e com que intensidade isso acontecia. Eles ainda avaliaram se os músculos que não deveriam ser solicitados estavam entrando no exercício e se haviam queixas dos participantes após a atividade.

O resultado da pesquisa norte-americana é o ranking que você confere a seguir com os exercícios que mais ajudam a secar o abdômen. Invista neles para conquistar a sonhada barriga sarada. Veja:

Abdominal oblíquo

Não é à toa que esse abdominal é o campeão no quesito fortalecimento. Exercícios que exigem constante estabilização abdominal, como esse, são os que mais geram trabalho aos músculos abdominais. O objetivo dos abdominais é fortalecer o músculo reto abdominal – que é o maior de todos -, os transversos e os oblíquos (internos e externos). Além de garantir o fortalecimento de todos esses músculos – já que é preciso estabilizar todo o abdômen – os músculos mais solicitados são os oblíquos, devido ao movimento de inclinação do tronco.

Para fazê-lo, deite-se no chão e certifique-se de que toda a sua coluna está bem apoiada. Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos até um ângulo de aproximadamente 45 graus e faça movimentos de como se estivesse numa bicicleta. Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faça o mesmo com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos sucessivamente.

Abdominal inferior

Esse é mais um exercício que exige a contração da musculatura abdominal o tempo todo. É por isso que ele leva a medalha de prata da barriga chapada. Para fazê-lo é necessário um aparelho para manter as costas totalmente apoiadas, mãos bem firmes e braços devidamente apoiados. Isso garante que você não force demais a coluna. A posição inicial é feita com as pernas esticadas. Em seguida, dobre lentamente os joelhos em direção ao peito. Controle o movimento e estique as pernas lentamente. Esse exercício é bastante intenso e por isso o número de repetições deve ser menor. Lembre-se de não afastar as costas do aparelho, o que pode causar sobrecarga e lesões.

Abdominal na bola suíça

Quando o assunto é abdominal feito com aparelhos que você compra para usar em casa, a bola suíça é a melhor opção. Os músculos abdominais ganham tonicidade e força, quando você busca o equilíbrio sobre o acessório. No estudo, os pesquisadores descobriram que os oblíquos e reto abdominal são menos trabalhados em comparação com os dois exercícios citados anteriormente. Mas, como vantagem, eles encontraram uma menor atividade do reto femoral, músculo da perna que geralmente é indevidamente solicitado durante o abdominal. Isso gera um esforço desnecessário, tirando a força que deveria ir para os músculos da barriga.

Basta deitar em cima da bola – procure um acessório especial para a prática esportiva, outras bolas não oferecem resistência suficiente – e manter as pernas em num ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão. Levante o tronco até sentir a barriga começar a queimar. Se ficar difícil de conseguir o equilíbrio, afaste mais os pés. Um detalhe essencial ao fazer abdominais: solte o ar enquanto você faz o movimento e contrai o abdômen e inspire enquanto retorna para a posição inicial ou durante o repouso.

Abdominal com as pernas elevadas

Para manter as pernas para cima é preciso deixar o abdômen bem contraído. E na hora de flexionar o tronco a contração aumenta ainda mais. Para fazê-lo, deite-se com a coluna lombar bem apoiada no chão. Vale colocar as mãos sob a coluna lombar para dar apoio, principalmente se você tiver desvios posturais nessa região. Estenda as pernas para cima, cruze os joelhos, mantendo uma suave flexão, e contraia o abdômen levantando o tronco em direção aos joelhos. Lembre-se de manter o queixo longe do peito.

Esse tipo de abdominal impõe uma carga maior ao abdômen porque, com a retirada dos pés do chão, o peso das pernas acaba recaindo sobre a barriga. Caso o joelho não seja flexionado durante o exercício, o músculo ílio-psoas, que tem origem nas vértebras lombares e passa pela frente do quadril, pode tracionar demais a coluna, aumentando o risco de lesões.

Abdominal com braço estendido

Quando você estende os braços sobre a cabeça, é como se colocasse um peso contrário à flexão do tronco. Isso aumenta a carga imposta à musculatura abdominal, tornando o exercício mais difícil. Outra vantagem desse exercício é que ele trabalha os músculos peitoral e grande dorsal – que fica na região da coluna torácica. Para fazê-lo, basta esticar os braços sobre a cabeça (como na foto) e realizar a flexão de tronco como se fosse um abdominal tradicional, mantendo sempre a mesma angulação dos membros superiores em relação à cabeça.

Abdominal com elevação do quadril

Esse abdominal é feito da mesma maneira que o abdominal com as pernas para cima, mas, quando a perna sobe, você levanta o quadril do chão. O movimento deve ser curto e rápido, apoie as pernas no chão depois de cada subida. Esse exercício é indicado para quem quer fortalecer a porção inferior do abdômen, a popular ‘pochete’.

Abdominal invertido

Um abdominal invertido define o abdômen de três maneiras diferentes: exige dessa musculatura a estabilização corporal; aumenta a carga imposta, já que retira o apoio dos pés; e pela movimentação em si. Ao deitar no chão, lembre-se de manter a coluna completamente apoiada. Você pode deixar seus braços ao lado do corpo ou atrás da cabeça. Cruze as pernas na altura do tornozelo e levante os pés do chão. Nessa posição, contraia o abdômen à medida que você sente sua coluna lombar indo contra o chão e flexione as pernas sobre o tronco.

Fonte: Minha Vida

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11 benefícios da caminhada para o corpo e a mente

A caminhada controla a pressão, diabetes, protege contra demência e ainda emagrece

Você conhece algum exercício mais fácil de praticar do que a caminhada? Ela não exige habilidade, é barata, pode ser feito praticamente a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira. Para uma pessoa que não pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de 10 minutos por dia já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana. Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da mente são muitas, e comprovadas pela ciência. Existem inúmeros benefícios que a caminhada traz à nossa saúde, porém separamos 11 desses benefícios. Confira e movimente-se:

1.    Melhora a circulação

Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.

Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas.

2.    Deixa o pulmão mais eficiente

O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. As trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.
A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador.

3. Combate a osteoporose

O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose.

 Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos. Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o avanço da doença.

4. Afasta a depressão

Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.

Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio. Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando.

5. Aumenta a sensação de bem-estar

Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido.

Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.

6. Deixa o cérebro mais saudável

Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção. Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos.

Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais.

7. Diminui a sonolência

A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.

Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte.

8. Mantém o peso em equilíbrio e emagrece

Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas.

E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular.

A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado.

9. Controla a vontade de comer

Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária.

Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.

Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios, como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam compulsivamente na comida.

10. Protege contra derrames e infartos

Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam..

A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom.

 

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Corrida na esteira ou na rua?

Emagrecer ou correr em uma prova pedem treinos diferentes, escolha o que melhor se encaixa nos seus objetivos

Você precisará avaliar critérios que vão além da definição do espaço quando for escolher entre a corrida na esteira ou na rua. Apesar dos movimentos serem idênticos em ambos os lugares, as condições específicas de rua e esteira são bem diferentes. Tanto é que quem corre na esteira pode não conseguir se desenvolver bem na pista, e vice-versa.

A esteira é uma manta de rodagem com velocidade constante, rodando sem parar sob seus pés. Por isso que, para correr mais rápido em uma esteira, o aluno inconscientemente começa a correr para cima, e não para frente como seria o correto. Dessa forma, o atleta tende a aumentar somente o que chamamos de tempo de voo, o tempo entre uma pisada e outra na esteira. No entanto, a esteira é uma ótima opção para treinar, pois aquece o corpo quando o clima está frio ou quando o aluno está se recuperando de alguma lesão e precisa de um ritmo lento e constante para que o corpo volte a se acostumar com o esporte. Neste último caso, é importante verificar se o aparelho conta com um bom sistema de amortecimento, poupando a articulações.

Já a rua é composta por diferentes pisos e fatores externos que interferem no desempenho. A variação nos calçamento exige atenção: o asfalto gera maior impacto nas articulações, mas traz uma resposta mais rápida em termos de velocidade. Correr na terra, na areia batida ou na grama é indicado para quem busca mais amortecimento do impacto. Além disso, esses terrenos trabalham mais equilíbrio, coordenação motora e propriocepção – capacidade de reconhecer a sua resposta corporal a estímulos externos, testando os limites do corpo.

Combine as atividades

Um treino ideal deve combinar as duas versões, trabalhando na mesma medida todas as habilidades e garantindo a evolução integral do corredor. Experimente a opção que você mais gostar ou for mais fácil para você. A esteira é mais prática para muita gente. Mas note que, se há intenção em participar de competições, os treinos ao ar livre são indispensáveis para se adaptar e ter certeza do seu nível de rendimento.

Gasto calórico

A intensidade e a frequência dos treinos interferem bem mais na queima de calorias do que o piso onde você corre. Uma dica para simular alguma resistência do ar na esteira e equilibrar a postura é colocar uma leve inclinação de 0,5% nos treinos. Tome cuidado com o incremento de inclinações maiores que essa, que podem forçar demais as articulações e sobrecarregar sua coluna.

Fonte: Minha Vida

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