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Esporte e Saúde

Esporte e Saúde

Guia Prático

O homem moderno vem deixando de lado as práticas esportivas, o que muitas vezes leva a um estilo de vida sedentário e provoca distúrbios como má alimentação, obesidade, tabagismo, estresse, doenças coronarianas, etc.

Como reação a essa atitude, a ciência do esporte vem desenvolvendo estudos e demonstrando a importância que a prática constante de uma atividade física bem planejada tem para que as pessoas possam ter uma vida mais saudável.

Motivos importantes para a prática da atividade física

1 – Auto estima
A prática regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo.

2 – Capacidade Mental
Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração e memória mais apurada.

3 – Colesterol
Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, o “bom colesterol”) no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças cardíacas.

4 – Depressão
Pessoas com depressão branda ou moderada, que praticam exercícios de 15 a 30 minutos em dia alternados, experimentam uma variação positiva do humor já após a terceira semana de atividade.

5 – Doenças Crônicas
Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cadíacas. A atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes.

6 – Envelhecimento
Ao fortalecer os músculos e o coração, e ao amenizar o declínio das habilidades físicas, os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento.

7 – Ossos
Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e manutenção da massa óssea.

8 – Sono
Quem se exercita “pega” no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido.

9 – Stress e Ansiedade
A atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de stress. Também funciona como uma espécie de tranqüilizante natural – depois do exercício a pessoa experimenta uma sensação de serenidade.
Conceitos importantes para a prática da atividade física

Avaliação Física

Antes de iniciar um programa de atividade física regular, é fundamental a realização de uma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à sua saúde. Esta avaliação de estado de aptidão inclui quatro áreas.
- força muscular;
- flexibilidade articular;
- composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal desejável);
- capacidade funcional cádio-respiratória.

Todos estes dados colaboram para a formulação correta de um programa de exercícios individualizado, baseado no estado de saúde e de aptidão da pessoa.

Avaliação Correta

Adquira, progressivamente, bons hábitos alimentares. Faça cerca de 5 a 6 refeições moderadas por dia.

O café da manhã deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais refeições.

Elimine ou evite de sua dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não têm valor nutritivo.

Evite chá, café e álcool, pois podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular.

Prefira água e sucos naturais, em detrimento de bebidas artificiais.

Evite alimentos gordurosos, pois além de prejudicar o processo digestivo, aumentam o colesterol e o percentual de gordura no organismo.

Inserir alimentos ricos em carboidratos é muito importante, porém o excesso pode ser transformado em gordura e depositado no tecido adiposo.

Use a roupa correta

Na prática da atividade física, a escolha da roupa é importante.

Não utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio ambiente (evite tecidos sintéticos).

Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em contato com o ar, facilitando a evaporação do suor.

Use tênis apropriado para a modalidade física escolhida.

Prepare seu corpo antes da atividade física – Alongamento e Aquecimento

O alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização de movimentos de amplitude normal, com o mínimo de restrição possível, preparando assim o corpo para a atividade a ser realizada, evitando riscos aos músculos esqueléticos, tendões e articulações. Ele deve ser realizado antes e após os treinos. Ao executar os movimentos, fique atento à postura correta, mantendo a respiração lenta e profunda. Assim os resultados serão melhores.

O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% da sua capacidade máxima de condicionamento. Os objetivos deste preparo (aquecimento) são o aumento da temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesões nas regiões a serem estimuladas pelo exercício.

Volta a calma – resfriamento do organismo

Ao término do seu treino, não pare bruscamente: diminua progressivamente a intensidade da sua atividade. Com isso você conseguirá obter um estado de relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e otimizando a recuperação metabólica.

Sequência de alongamento para antes e depois da atividade física.

Freqüência e Intensidade do Programa de Exercícios

Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de treinamento, deve-se levar em consideração os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento. São estes: o nível inicial de aptidão, a freqüência, a intensidade, a duração e o tipo (modalidade) de treinamento.

A intensidade é estabelecida no exercício em termos de percentual da resposta da frequência cardíaca máxima individual.

Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica, variam entre 60 e 85% da freqüência máxima, dependendo do nível de capacidade aeróbica individual.

A freqüência de treinamento aeróbico deve ser de, no mínimo, três vezes por semana.

Tabela de cálculo

Para obter os níveis ideais de freqüência cardíaca para uma atividade física, faça o seguinte cálculo:

F.C. máxima = 220 – (sua idade)

Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

Como saber qual é o percentual adequado para você:

Iniciantes: entre 60 e 65%
Intermediários: entre 65 e 75%
Avançados: entre 75 e 85%

Os percentuais citados são apenas sugestivos. Procure um profissional de educação física para que ele possa orientá-lo e acompanhá-lo adequadamente.

Tabela de Freqüência

Nos primeiros espaços devem ser utilizados ospercentuais de F. C. de acordo com o nível decondicionamento e suas respectivas F. C..

Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentário. Cálculo220-25=195. Esta é a freqüência cardíaca máxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nível de condicionamento.

F. C. inicial: freqüência cardíaca ainda em repouso.
F. C. durante: freqüência cardíaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de maior intensidade.
F. C. final: freqüência cardíaca no término do exercício, antes da diminuição da intensidade.
F. C. de recuperação: freqüência cardíaca após 1 minuto do término da atividade.
Tempo de Trabalho: duração do tempo total de treino.

Intensidade do exercício: medir a intensidade do exercício em treinos realizados em aparelhos orgométricos, como esteiras, bicicletas, etc, considerando velocidade, inclinação ou níveis de carga. Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distância percorrida.

Nível de esforço: relacione qual das opções reflete onível de esforço desprendido para realizar a atividade.

Obs.: Faça cópias das tabelas seguintes para seucontrole freqüente.

Atividade Física
Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou até lesões

Prevenção de Contusões

Tão importante quanto a prática de exercícios é a prevenção de danos que possam surgir. De acordo com pesquisas, as pessoas que não praticam exercícios com freqüência – às vezes chamadas de atletas de fim de semana – apresentam 3 vezes mais danos físicos quando comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos são deslocamentos e luxações, normalmente resultados do desequilíbrio entre a força muscular utilizada e a tolerância pessoal.

Exercícios e Dor

Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não exceder limites e provocar possíveis lesões. Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptações necessárias para a melhora de condicionamento. Isto significa que as melhoras são progressivas. A dor é um bom indício para a intensidade correta de estímulo a ser empregada.

Lembre-se: se doer, pare.

Tratamento de Contusões

As dicas apresentadas por este guia são muito importantes para a prevenção dos danos físicos, mas mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas podem ocorrer. Para a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente não é grave. Na verdade, a maior parte das lesões pode ser tratadas em casa, seguindo os seguintes procedimentos.

Descanse
Pare imediatamente qualquer exercício ou movimento da parte do corpo lesada. O descanso proporciona melhora. Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar colocar o peso sobre a perna, joelho, tornozelo ou pé, e use uma tala ou tipóia para imobilizar o braço com lesão.

Gelo
Aplique gelo o mais rápido possível. O frio causa uma vasocontrição, ou seja, faz com que as veias se contraiam, ajudando a parar sangramentos internos. Com isso, acumula-se o mínimo possível de sangue no local da lesão. A aplicação deve ser feita por aproximadamente 30 min, depois o gelo deve ser removido por 2 horas até a pele esquentar. Repita a aplicação do gelo por 3 a 5 vezes diariamente. Atenção: nunca ponha coisas quentes sobre uma lesão. O calor dilata os vasos sangüineos, resultando em inchaço. O calor só é apropriado após o término de sangramento interno, usualmente 72 horas após um deslocamento ou luxação.

Compressão
Envolva a lesão com uma bandagem elástica ou um pedaço de pano para reduzir o inchaço, diminuir a movimentação e o esforço na área lesada. Mantenha a bandagem firme, mas não aperte em excesso.

Elevação
Elevar a área de lesão acima do nível do coração, se possível, para que a gravidade drene o excesso de fluxo sangüineo. Este procedimento também diminui o inchaço e a dor.

Além destes procedimentos, você poderá utilizar um analgésico para aliviar as dores provenientes de músculos, tendões e ligamentos lesados.

Material desenvolvido com apoio do professor de educação física Wagner Gasparini, graduado pela FMU, pós-graduado em Treinamento Desportivo pela FMU e pós-graduado em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina.

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Horário da refeição influencia mais no ganho de peso do que a comida

Quando se está ganhando peso, o horário que você come é tão ou mais importante do que o tipo de comida escolhida. Essa é a conclusão de um estudo divulgado nessa semana na revista científica “Cell Metabolism”.

Ao separarem dois grupos de camundongos, um que comia alimentos gordurosos por até oito horas por dia, e outro que fazia a mesma dieta sem restrição de horário, os pesquisadores perceberam que os primeiros corriam menos risco de obesidade e de ter doenças metabólicas.

A observação concluiu que há uma incompatibilidade entre o relógio biológico e horário desregrado da alimentação.

“Cada órgão tem um relógio. Isto é, há momentos que órgãos como fígado e instestino têm picos de eficiência e depois ficam mais lentos”, afirma o autor do estudo Satchidananda Panda, do Instituto Salk de Estudos Biológicos, na Califórnia, nos Estados Unidos.

Chamada de ciclos metabólicos, essas oscilações são essenciais para os processos de quebra de colesterol para produção de glicose, que são ativados ou desativados quando comemos ou não. Quando camundongos ou pessoas comem durante todo o dia e noite, os ciclos metabólicos podem sofrer alterações.

“Quando comemos aleatoriamente, os genes não estão totalmente ativados ou não desligam completamente. O príncipio é o mesmo com o sono e a vigília. Se não dormirmos bem à noite, não estamos completamente acordados durante o dia, e, consequentemente, trabalhamos de forma menos eficiente”, afirma Panda.

Pelas experiências do estudo, os camundongos que comiam uma dieta rica em gordura, em tempo restrito, mostraram melhoras no ritmo fisiológico, ganharam menos peso e sofreram menos danos no fígado do que os que comiam o dia todo.

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Confira 6 dicas para deixar a dieta mais gostosa

Confira 6 dicas para deixar a dieta mais gostosa

Coma um pedaço de chocolate por dia

Fazer dieta não é deixar de comer tudo o que você gosta, mas ingerir calorias com moderação. Para saciar sua vontade de provar pizza, chocolate ou batata frita, escolha um momento do dia para consumir 50 calorias desses alimentos. Saciar seus desejos é uma ótima maneira para não quebrar a dieta devorando o primeiro bolo que

Não deixe de comer em restaurantes

Não deixe de frequentar seus restaurantes preferidos quando estiver de dieta. Em vez disso, diminua as porções e substitua os pratos com muitas calorias. Outra dica é negar os petiscos de entrada e deixar a sobremesa para outro dia

Coma entre as refeições

Para emagrecer, não é preciso sentir fome. Além de fazer as três principais refeições do dia, não deixe de comer pequenos lanchinhos de manhã e à noite. Os lanches devem ter até 150 calorias e devem conter proteína ou fibra

Diga “sim” para carboidratos

Antes que você fique muito animada, saiba que dizer “sim” para carboidratos não significa comer bolos e tortas recheadas. Carboidratos simples, feitos de farinha branca, oferecem pouco valor nutritivo e muitas calorias. Por isso, escolha carboidratos complexos, como arroz integral, aveia e macarrão integral. Eles contêm fibras que mantêm a fome sob controle, além de vitaminas e minerais valiosos para o seu corpo

Capriche no café da manhã

Comer apenas uma maçã no café da manhã não vai fazer você perder peso. A primeira refeição do dia deve ser caprichada para acelerar o metabolismo e saciar a fome. Por isso, assim que acordar, opte por proteína para reduzir a ansiedade e coma fibra para saciar a fome. Também vale ingerir omelete, frutas com iogurte e aveia

Tome uma taça de vinho

Bebidas alcóolicas podem parecer vilãs se você está tentando perder peso. De fato, a cerveja pode ser banida da sua dieta, mas uma taça de vinho tinto, que tem apenas 100 calorias, pode ser uma boa pedida uma vez por semana. Até porque, o vinho contém antioxidantes

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Mastigação correta beneficia a saúde

Desde criança a gente escuta que devemos mastigar bem os alimentos antes de engoli-los. Mas, você já parou para pensar na maneira como você mastiga e em quais benefícios você pode tirar disso?

A mastigação é o primeiro processo da digestão, que se feita de maneira errada pode causar problemas. Segundo especialistas, o ideal é a mastigação bilateral, ou seja, o alimento deve estar nos dois lados da boca, seja de forma simultânea ou alternada. Os movimentos devem ser verticais e a mandíbula deve ter rotação.

A mastigação funciona como uma atividade física para a boca e língua, além de contribuir para a saúde dos dentes e o bom funcionamento do sistema digestivo. Mastigar corretamente também é importante para emagrecer, porque quando o alimento chega ao intestino bem triturado, o sistema digestivo funciona corretamente.

Ao se mastigar de forma errada pode-se ter problemas na arcada dentária, distúrbios na articulação temporomandibular (ATM), dores crônicas de cabeça. Muitos fatores podem levar à mastigação incorreta, como estresse, problemas odontológicos, o próprio ATM, alterações respiratórias, e mesmo a correria do dia-a-dia.

Para mastigar corretamente, é importante colocar na boca pequenas porções de alimento e ficar atento em qual lado ele está, para, na próxima porção, colocá-lo no outro lado. Os primeiros movimentos devem ser verticais, como o de abrir e fechar a boca, e depois rotatórios, para pulverizar o alimento.

Em caso de dores ou dificuldade para mastigar, o ideal é procurar profissionais especializados, como dentistas e endocrinologistas.

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Mais da metade dos cânceres é evitável, diz estudo

Mais da metade de todos os cânceres poderia ser evitada, afirmaram cientistas americanos em um estudo publicado na revista Science Translational Medicine, nesta quarta-feira. Para que a redução aconteça, argumenta o artigo, é preciso adotar estilos de vida mais saudáveis, baseados nos conhecimentos já públicos sobre como prevenir a doença.

O tabagismo, por exemplo, é responsável por um terço de todos os casos de câncer nos Estados Unidos e até três quartos dos casos de câncer de pulmão no país. E, mesmo sabendo dos riscos envolvidos no ato de fumar, as pessoas mantêm o hábito que pode dar origem à doença.
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Como emagrecer com saúde?

Como emagrecer com saúde?

Muitas pessoas no Brasil buscam várias alternativas para Emagrecer, realmente não é fácil emagrecer, você tem que estar disposto, veja abaixo dicas importantes para emagrecer, e manter o corpo magro. Quando exageramos na comida, a digestão fica bem complicada porque o estómago não pode se expandir e contrair adequadamente para triturar o alimento, logo é importante comer bem, nem mais, nem menos, do que o corpo precisa.

Quer Saber a quantidade necessária? faça o seguinte, sinta muita fome para comer, coma pouco e mastigue muito bem, assim a saliva cumpre o papel dela na hora da digestão, pois o início da digestão é na boca e não no estômago. Algumas pessoas que querem emagrecer com saúde, tem que lembrar que não emagrece pular um refeição, pois algumas pensam que comendo menos, estão emagrecendo. É Totalmente ao contrário, pois cada refeição feita depois do jejum é marcada pela voracidade, e consequentemente a pessoa acaba comendo mais.

Quem quer emagrecer, não deve comer quando estiver cansado, pois você vai ter um apetite maior, vai querer comer de forma mais rápida e não vai escolher os alimentos que você quer comer, pois você quer descançar logo, para emagrecer com saúde, é bom desancançar pelomenos 10 minutos.

As atividades físicas também não podem faltar para quem quer emagrecer com saúde, pois os exercícios físicos melhoram a qualidade de vida, e melhora o seu desempenho em casa, no trabalho, e ainda ajuda na queima de calorias, essencial para quem quer emagrecer. Algumas pessoas não tempo para práticar as atividades físicas, então basta você unir suas atividades do dia a dia em uma forma interessante de se exercitar, veja algumas dicas.

Quando for à padaria, vá a pé, passeie com o seu cachorro, brinque com as crianças, use as escadas normais, deixe o elevador de lado, dançe bastante, evite ficar parado, essas são algumas dicas para quem não tem tempo para atividades físicas, e quer emagrecer com saúde.

Se Você precisa mesmo de emagrecer, começe uma dieta emagreçedora, mas antes disso, é essencial você procurar um especialista, pois ele vai te ajudar a emagrecer com saúde, um nutricionista pode lhe fornecer uma dieta boa para emagrecer.

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Confira dicas de médicos para amenizar dores e doenças

Confira dicas de médicos para amenizar dores e doenças

Rinite alérgica: use vaselina

Mike Markiewicz, pediatra no Hospital Cromwell Bupa em Londres, tem rinite alérgica desde os quatro anos de idade. Para melhorar, ele passa vaselina dentro das narinas; colocar o nariz em água salgada também ajuda. Existem vários anti-histamínicos que ajudam no combate à alergia

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Quatro mitos sobre reposição hormonal

A dúvida é comum à maioria das mulheres que beiram os 50 anos: será que vale a pena se submeter à reposição hormonal com a chegada da menopausa? Quais são os prós e os contras de tal decisão? Defensora do tratamento com acompanhamento médico, a médica Michelle Warren, diretora do Centro de Menopausa, Distúrbios Hormonais e Saúde da Mulher do centro médico da Columbia University, nos Estados Unidos, disse recentemente que tem visto uma geração de mulheres com medo de tomar hormônios, mesmo sabendo que eles podem combater os sintomas típicos da menopausa.
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O cochilo pós-almoço que desestressa

O cochilo pós-almoço que desestressa

Sábios são os espanhóis, que, diariamente, fecham as portas de seus estabelecimentos comerciais por volta da 1 hora da tarde para as reabrir somente lá pelas 3, quando retornam revigorados do sagrado período da siesta. O costume, que para nós brasileiros se traduz em tirar uma soneca depois de almoçar, se tornou alvo da ciência. Um time de psicólogos e neurocientistas do Allegheny College, nos Estados Unidos, avaliou os benefícios do sono diurno na recuperação cardiovascular após uma situação tensa. Para isso, separaram 85 pessoas em dois grupos. Um deles deveria dormir por 45 minutos durante o dia enquanto o outro permanecia acordado.
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Vilão do câncer de pulmão, fumo pode matar 10 milhões em 2020

Vilão do câncer de pulmão, fumo pode matar 10 milhões em 2020

Considerado pela comunidade médica uma doença gravíssima, o tabagismo atinge cerca de 1,3 bilhão de pessoas em todo o mundo, que consomem em média mais de 15 bilhões de cigarros diariamente. Neste 16 de novembro comemora-se o Dia contra o Tabaco e, mais uma vez, autoridades e entidades concentram seus esforços em campanhas de combate ao fumo e conscientização.
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